Muskelwachstum



  • Eine Frage an die Sportstudenten:

    Weiß jemand, was das beste Training ist um Muskeln aufzubauen? Also Krafttraining ist schon klar, aber ich meine zum Beispiel wie viel Gewicht und wie viel Wiederholungen? Gibt es dazu wissenschaftliche Literatur?

    Ich will mehr Muskeln aufbauen und glaube diesen ganzen Fitness "Ich verkauf dir mein Sportprogramm" Leuten nicht und bin wie gesagt auf der Suche nach etwas fundiertem Wissen.

    Hoffe mir kann jemand helfen!



  • Lieber Matty,

    du findest dafür keine einheitliche wissenschaftliche Antwort, weil es darauf noch keine einheitliche wissenschaftliche Antwort gibt. Allerdings gelten ein paar Dinge auch in den Sportwissenschaften als einheitlicher Konsens.

    Um Muskulatur aufzubauen, brauchst neben einem effektiven Krafttraining auch eine positive Energiebilanz, also ein ungefähres Plus von maximal 400 Kalorien. Ernähre dich gesund und eiweißreich.

    Zum eigentlichen Training: Die viel zitierten 8-12 Wiederholung à drei Sätze stammen noch aus dem letzten Jahrhundert und sind nicht unbedingt die beste Variante um Muskeln aufzubauen. Was allerdings die goldene Wiederholungs- und Satzzahl ist, daran scheiden sich die Geister. Der allgemeine Konsens sagt allerdings: Varianz!

    Variiere Deinen Trainingsreiz also öfters, ernähre Dich hauptsächlich gesund mit einem leichten Kalorienüberschuss und einem Fokus auf Eiweiß, trainiere außerdem regelmäßig und hart und du wirst definitiv Erfolge sehen!



  • Hey,

    am besten nimmst du zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir und füllst den Rest den du mit einem Kalorienplus von 300 noch übrig hast, zu gleichen Teilen mit Kohlenhydraten und Fett auf. Vermeide Zucker. Bist du jemand der leicht dick wird? Baust du Muskulatur leicht auf? Oder bist du eher schmal und nimmst kaum an Muskel oder Fett zu? Je nach dem musst du deine Ernährungsweise anpassen.

    Gehe drei bis vier Mal ins Studio. Übertreib' am Anfang nicht zu sehr. Achte mehr auf die richtige Technik als auf hohes Gewicht. Mache auch Gesamtkörperübungen. In meiner Bibliothek - sowohl in der Stadt Bib als auch in der Uni Bib gibt es ganz gute Bücher. Fachliteratur kannst du auch einfach über Google Scholar suchen, allerdings ist die meistens zu spezifisch für deine Frage. Außerdem vielleicht ein paar YouTube Videos von echten Bodybuildern anschauen (auf keinen Fall diese Möchtegern-Instagram-Fitness-Heinis) um zu sehen, wie die Technik richtig aussehen muss.

    Im Fitnesstudio mal einen alten Schrank fragen! Meistens sind die krassesten Schränke die nettesten!


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